01Warming-up
100xJumping jacks
15xBurpees
30xPush-ups
60xBuikspieren
20xSquats
5 minTouwtjespringen
Plus twee minuten stoten en trappen op de zak, uitgebreid rekken en beenlenigheid.
02Zelfverdediging — nieuw op groen
Dubbelhandige wurging — 3 varianten
Met panterklauw, haren of hoofd vastpakken en de tegenstander naar de grond brengen, of de arm controleren.
Enkelhandige wurging rechterhand — 2 varianten
Met hieltrap richting het kruis, of met een elleboog-onderarmklem.
Voorwaartse bereklem, armen los
Slag op de oren en knie in het kruis, gevolgd door een shuto in de nek.
Herhaling oranje-niveau
Voorwaartse bereklem — 3 varianten (haar/oren/ogen, panterklauw, duimen in de lies)
Achterwaartse nekgreep met beide handen
Achterwaartse nekgreep met de voorarm
Achterwaartse bereklem — 2 varianten
"De brug" — bevrijding door door de knieën te zakken en de armen van de aanvaller te kruisen
03Kata's
Kajukenbo kata 1 tot en met 4 en Pinan 1 tot en met 4. Shin kata en Kem tao worden herhaald als basis.
Pinan 4
Spiegelbeeldige kata: linker- en rechterkant identiek uitgevoerd. Wordt afgesloten met "Pinan 4 full speed" als aparte oefening.
04Blockingsets
Blockingset 1 — langzaam
Ademhalingsgestuurd: inademen bij de opwaartse block, uitademen bij de neerwaartse. Eindigt met panterklauw-stoten.
Blockingset 2 — snel
Dezelfde blockreeks in de snelle variant, zonder de bewuste in- en uitademing te benoemen.
05Kumite & reflex drills
Dezelfde negen combinaties als bij geel en oranje, nu met langere naverdediging: per combinatie komen een extra trap, elleboog, hamervuist en vrije afwerking erbij. Reflex drill 1 en 2 worden herhaald.
06Begrippenlijst
Voorwaartse trapmae geri
Zijwaartse trapmawashi geri
Trap naar het kruiskin geri
Trap achterwaartsushiro geri
Trap zijwaarts recht (snijkant voet)yoko geri
Stoot op drie hoogtessanbon ren zuki
Voorwaartse stootchoku zuki
